Manual Definitivo de Harinas sin Gluten

¿Es tu primera vez usando harinas sin gluten? Entonces este manual es para ti.

No es necesario ser intolerante o alérgico para conocer las harinas sin gluten. La variedad siempre está bien servida en la mesa. Las harinas sin gluten, son altamente beneficiosas, poseen menos procesos de refinación y con menos calorías que las harinas convencionales

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Es responsable por la elasticidad de la masa de pan tradicional, tambien se agrega como espesor o volumen a una gran cantidad de productos alimenticios.

¿Por qué incorporar Harinas sin Gluten en tu dieta?

Los beneficios de incorporar harinas sin gluten a tu dieta son muchos y cada vez más personas se suman a esta tendencia. Algunos de las razones más importantes son la disminución de la presión sanguínea, la disminución de colesterol y triglicéridos y su contribución al sistema inmunológico

Los valores nutricionales de Sano Experience, están basados en la alimentación de nuestro cerebro, a través, del cuidado de la salud estomacal e intestinal. Apostamos por alimentos que permitan una digestión adecuada y la flora intestinal esté bien cuidada con alimentos prebióticos (nutren la microflora intestinal) y alimentos probióticos (restituyen la microflora intestinal).

Es por eso que nuestras preparaciones son:

• Sin azúcar refinada
• Sin gluten
• Sin lácteos

Harinas sin gluten de cereales integrales 

Harina de arroz (Harina liviana)

Tanto la harina de arroz blanco como la harina de arroz integral son libres de gluten. La harina de arroz integral es la más pesada y gruesa de las dos. Es uno de los almidones resistentes a la digestión recomendados, si padece diabetes o prediabetes. La harina de arroz integral tiene un sabor a nuez, mientras que la harina de arroz blanco es bastante suave. Cómo la harina de arroz blanco se obtiene al moler el arroz blanco refinado, tiene muy poco valor nutricional. Su capacidad proviene de su textura ligera, lo que la hace ideal para preparar recetas como dumplings y masa para pizza. 

Harina de quinoa/quinua (Harina pesada)

Este grano ancestral con sabor a nuez, es libre de gluten y trigo. Es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Como harina sin gluten, la harina de quinoa tiende a secar los productos horneados cuando se utiliza en grandes cantidades. Por esa razón, lo mejor es usar solo pequeñas cantidades de esta harina en dulces como muffins y panes rápidos.

Harina de amaranto (Harina pesada)

La harina de amaranto es libre de gluten y trigo; no solo contiene los nueve aminoácidos esenciales, sino que también es una excelente fuente de calcio, hierro, magnesio y fósforo. Su sabor es terroso y anuezado. Debido a que es una harina sin gluten y densa, podría obtener mejores resultados al mezclarla con otro tipo de harinas. 

Harina de trigo sarraceno (Harina semi-liviana)

Ya que la harina de trigo sarraceno se obtiene de semillas molidas, no contiene gluten. Debido a su fuerte sabor anuezado y un poco amargo, la harina de trigo sarraceno no debe utilizarse sola al elaborar una receta. El trigo sarraceno, es una buena fuente de calcio, fibra y proteínas, así como una harina sin gluten muy fina, y puede emplearse como sustituto del almidón de maíz en las recetas de pan sin gluten. 

Harina de maíz (Harina pesada)

Existen varios tipos de harina de maíz. Por un lado está la precocida, que es la modalidad más usada en todo el mundo, donde antes de moler el grano, se cuece. La harina de maíz pelado o harina blanca es el producto de hervir maíz desgranado con cal para eliminar la cáscara. La de tipo polenta es de textura gruesa. La de maíz tostado – típica del gofio canario – primero se tuesta el cereal y luego, se muele.

Al igual que la de trigo, la harina de maíz puede elaborarse con el grano entero o refinado. Salvo que el envase diga lo contrario, siempre será refinada. Hay que estar muy atentas a la certificación sin gluten,ya que si no la tiene, significa que el producto contiene trazas de gluten debido a su almacenamiento.

Harina de mijo (Harina semi-liviana)

El mijo es un grano ancestral que se cultiva ampliamente en China, India y países que rodean el desierto del Sahara, en África Occidental. Cuenta con una estructura proteica similar a la del trigo, pero no contiene gluten ni trigo. Tiene un sabor dulce, mantecoso y similar a la harina de maíz. El mijo es una excelente fuente de vitaminas B, cobre, manganeso, magnesio, potasio y zinc.

Harina de avena (Harina semi-liviana)

Esta harina es elaborada con avena molida, la cual puede ser preocupante si padece la enfermedad celíaca. La avena no contiene gluten naturalmente.  Sin embargo, los productos de avena están frecuentemente contaminados con trigo. Si tu médico o dietista está de acuerdo con que pruebes la avena, asegúrate de buscar avena que esté etiquetada como libre de gluten. Contiene altas cantidades de fibra soluble que han demostrado disminuir la presión arterial. Este tipo de harina es muy adecuada para hornear, pero absorbe líquidos, por lo que es recomendable aumentar los ingredientes líquidos. 

Harina de sorgo (Harina pesada)

La harina alternativa de sorgo, es libre de gluten y trigo, se obtiene al triturar el grano del mismo nombre. Es un alimento básico y esencial para alrededor de 9 millones de personas alrededor del mundo. Se emplea en África e India para elaborar papillas y pan plano, sin levadura. La harina de sorgo es una buena fuente de antioxidantes, vitaminas B, fibra, fósforo de hierro y proteínas. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce, lo que lo convierte en un buen complemento para hacer combinaciones de harina.

Harina de Teff (Harina pesada)

Esta harina es elaborada con teff molido, un pequeño grano de cereal originario del norte de África. Es libre de gluten y trigo, con un ligero sabor anuezado. El teff es una excelente fuente de aminoácidos y tiene un alto contenido de calcio, hierro y proteínas. Gran parte de su fibra consiste en un tipo conocido de almidón resistente, que se ha relacionado con beneficios como mejorar los niveles de azúcar en la sangre y control de peso.

Harinas sin gluten de frutos secos

Harina de almendras (Harina semi-liviana)

La harina de almendras se elabora al moler y cernir las almendras escaldadas hasta obtener un polvo fino. Los términos sémola y harina de almendras se emplean indistintamente, pero no son iguales. La sémola de almendras se elabora al moler las almendras junto con la piel, un proceso que produce un producto final más grueso. Es naturalmente libre de gluten y trigo. La harina de almendras es más dulce que otras harinas alternativas , baja en carbohidratos, así como rica en proteínas y fibra. Es una excelente fuente de magnesio, manganeso, fósforo y vitamina E.

Harina de coco (Harina pesada)

Se hace con la pulpa seca de los cocos frescos, después de prensarlos para elaborar la leche y extraer la mayor parte de su aceite. La harina de coco es nutritiva, en parte, porque cuenta con el porcentaje más alto (48 %) de fibra alimenticia, en comparación con cualquier otra harina sin gluten. También, es una excelente fuente de proteínas, mientras que es muy baja en carbohidratos. Y naturalmente, es libre de gluten y trigo.

Harinas sin gluten de legumbres

Harina de lenteja (Harina pesada)

De seguro ya has visto en los anaqueles, la pasta de lentejas. Está hecha de harina de lentejas y se obtiene al procesar el grano de lenteja y tamizarlo. Destacan por poseer una gran cantidad de proteínas en su haber. De esta forma resulta ser un alimento esencial para las personas que no consumen alimentos cárnicos y requieren de consumo proteico. Es alta en hierro, así que, resulta vital para aquellas personas que están combatiendo con la anemia. 

Harina de garbanzos (Harina pesada)

La harina de garbanzo, posee un sabor característico, ligeramente anuezado, que funciona mejor al ser combinada con otras harinas. Al utilizarla como sustituto de harinas convencionales, utiliza cantidades muy pequeñas en combinación con otras harinas sin gluten. La harina de garbanzo tiene un alto contenido de fibra, folato, manganeso y proteínas.

Harinas sin gluten de raíces

Harina de arruruz (Harina pesada)

Se deriva de la raíz de la planta con el mismo nombre, la harina de arrurruz (también conocida como almidón de arrurruz) es un polvo inodoro e insípido útil como agente espesante. Es una opción superior al almidón de maíz, que a menudo es transgénico. Además, se puede emplear para empanizar pescado y carnes, o se puede mezclar con otros tipos de harinas sin gluten ni trigo para elaborar productos horneados. El arrurruz tiene un gran contenido de vitaminas B, hierro y potasio, pero no contiene proteínas, lo que le confiere su capacidad espesante superior.

Harina de tapioca/yuca/mandioca/cassava (Harina pesada)

La harina de tapioca se deriva de la raíz de la planta de mandioca, que produce una harina blanca, fina y útil como espesante para elaborar salsas con jugo de carne, sopas, salsas y salteados. La tapioca le añade masticabilidad a los productos horneados libres de gluten. Debido a su sabor ligero, es mejor mezclar la harina de tapioca con otros tipos, cuando se emplea para hornear. Es un almidón resistente a la digestión facilitando su uso en personas con diabetes o prediabetes.

Harinas sin gluten de semillas

Harina de cáñamo (Harina pesada)

La harina de cáñamo se elabora al moler y cernir las semillas de cáñamo, después de que se trituran para extraer el aceite. La harina de cáñamo no contiene gluten ni trigo y puede añadirle un ligero sabor anuezado a los productos horneados. Consiste en alrededor de un 33 % de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de aminoácidos. Es rica en fibra, hierro, magnesio y zinc.

Harina de chía (Harina liviana)

Esta harina sin gluten se elabora con semillas de chía y se promociona como un súper alimento porque es una fuente nutricional de energía concentrada. La harina de chía tiene un alto contenido de calcio, fibra, grasas omega-3 y proteínas. Cuando hornea con harina de chía, se necesita incrementar la cantidad de líquidos y tiempo de cocción para lograr los mejores resultados. Este tipo de harina es sin gluten ni trigo.

Harinas sin gluten de vegetales o frutas

Harina de plátano macho verde (Harina pesada)

La harina de este fruto, llamada simplemente harina de plátano, se la ha considerado por mucho tiempo como una harina sin gluten con propiedades medicinales por sus cuantiosas propiedades. Todas ellas le ha valido a esta harina ser una de las más emergentes. Así que comienza  a utilizarla  en tus recetas. Puedes encontrarla en tiendas especializadas como ingrediente principal de pasta o fideos.

Harina de coliflor

La harina de coliflor simplemente consiste en hacer arroz de coliflor, que puede condimentar para preparar un delicioso pan plano o masa para pizza. Puede preparar arroz de coliflor al colocar trozos de coliflor cruda y lavada en el procesador de alimentos y licuarlos hasta obtener pedacitos del tamaño del arroz. Al usar coliflor en vez de harinas de grano para preparar las recetas, reemplaza los carbohidratos amiláceos por una alimentación a base de alimentos enteros y menor cantidad de calorías, mientras satisface su antojo de pan.

Fórmula para sustituir tus recetas con harina sin gluten 

Si decidiste, junto a tu médico o dietista, eliminar el gluten de tu dieta, este recorrido por las diferentes opciones de harinas sin gluten, te permitirá expandir tu mente y jugar con las recetas de acuerdo a tus gustos.

En este recorrido, conocerás y aprenderás a sustituir el los productos tradicionales por otras opciones sin gluten sin grandes esfuerzos. Te proponemos que sustituyas la harina de trigo que contiene gluten por harinas sin gluten apoyándote en la siguiente fórmula:

Si todavía no sabes por donde empezar aquí te dejamos la receta de El Pan de Banana de Sano Experience para que des el primer paso hacia una vida gluten free.

Dale rienda suelta a tu imaginación y consigue mezclas maravillosas, ajustando las combinaciones de harinas sin gluten a tu gusto. Cualquier duda, escríbenos en los comentarios.