El sueño es algo de lo que hablamos mucho aquí en Sano Experience. Y no estamos solos. En los últimos años, los investigadores, médicos y comunicadores han aprendido más que nunca sobre el papel que juega en nuestras vidas, gracias a los adelantos acerca de la importancia de regular nuestros patrones de sueño. La falta de sueño o insomnio, se ha convertido en un problema tal que ahora se considera parte de la salud pública. Es uno de los elementos más esenciales para vivir. Obtener lo suficiente sigue siendo difícil de alcanzar.
“Más de un tercio de las personas, carecen de las horas mínimas diarias de sueño de calidad, necesarias para funcionar de manera óptima”
Para arrojar más luz sobre este tema, analizamos algunas de las preguntas más comunes relacionadas con el insomnio que afectan al equipo de Sano Experience. Y reunimos las ideas de algunos expertos en el área, como: Matthew Walker, PhD. y Rafael Pelayo, M.D., para crear esta guía para un mejor descanso nocturno (incluyendo el uso de aceites esenciales).
Problemas más comunes para conciliar el sueño
Según Matthew Walker, nuestra capacidad para conciliar el sueño está interconectada con lo que hacemos fuera de la cama. “La forma en que vivimos durante el día puede influir en nuestro sueño nocturno, y viceversa. Por lo tanto, es fundamental moverse durante el día para quemar energía. También es importante dejar tiempo para la transición del día a la noche, lo que le da al cuerpo la oportunidad de pasar al modo de descanso. La mayoría de nosotros pasamos de estos ajetreados días y nos metemos en la cama, y eso no es fácil ni es útil”.
Para ayudar a inducir el sueño, recomienda lo siguiente:
- Iniciar un ritual: toma una ducha o un baño tibio. Cuando sales de un baño tibio, la temperatura del aire a tu alrededor enfriará tu cuerpo, lo que envía un reflejo químico al cerebro que induce el sueño.
- Crea el ambiente ideal: quieres honrar tus cinco sentidos durante la hora de dormir. Haz que el dormitorio sea lo más oscuro posible y evita la luz azul (televisores, teléfonos, pantallas). Para muchas personas, los toques adicionales (aceites esenciales, té de hierbas, ruido blanco, ropa de cama suave) ayudan a conciliar el sueño.
- Manten la habitación fresca: no es fácil prescribir un número real; una temperatura fresca debe ser individualizada para cada persona. En última instancia, la temperatura de tu cuerpo debe bajar para inducir el sueño.
- Aclara tu mente: si algo te molesta, crea una oportunidad para ayudar a aclarar eso, ya sea escribiendo un diario o meditando.
- Come ligero: considera una cena más pequeña a base de alimentos como verduras y vegetales. Normalmente, las comidas más grasas son más difíciles de digerir. Además, evita la cafeína y las bebidas alcohólicas, en horas de la tarde/noche.
- Sé constante: manten una rutina estable y una hora para despertarte. Esto ayuda a los mecanismos corporales internos que regulan el sueño (el ritmo circadiano y la homeostasis sueño-vigilia) y ayuda a establecer hábitos saludables.
- Paciencia: no esperes quedarte dormido de inmediato. Según Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de Stanford, lo ideal es que te duermas unos 15 minutos después de acostarte.
Despertar durante la noche, el bendito insomnio
Las razones para despertarse y permanecer despierto durante la noche varían de persona a persona, dice Matthew Walker, fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en UC Berkeley. “Para los adultos jóvenes y de mediana edad, generalmente es ansiedad. Para los adultos mayores, también puede incluir dolor corporal físico y viajes más frecuentes al baño “.
Aquí, sus consejos para ayudarlo a volver a conciliar el sueño:
- Sal de la habitación: si te quedas despierto en la noche sintiéndote inquieto, no te quedes despierto en la cama. Esto le enseña al cerebro que la cama es un lugar para dormir.
- Haz algo relajante: lee un libro bajo una luz tenue, evitando cualquier pantalla de televisión, teléfono o computadora estimulante. Cuando vuelva la somnolencia, vuelve a la cama.
- Medita: algunos estudios sugieren que mejora la calidad del sueño.
Despertar cansado
Todos estamos familiarizados con esa sensación de aturdimiento y sueño. La etapa del sueño de la que se ha despertado, puede tener un impacto en si. “Si te has despertado durante un la fase REM, es posible que te sientas aturdido”.
Para ayudar a sentirse más renovado, el Dr. Pelayo, recomienda lo siguiente:
- Confía en el proceso: date permiso para despertarte, incluso si te toma un poco de tiempo algunas mañanas. Deja que suceda de forma natural.
- Toma sol: la luz natural envía el mensaje a tu reloj interno: es hora de comenzar el día. Quienes vivan en el hemisferio norte, con menos luz, una lámpara que se cargue con luz solar, es una buena opción.
“Si te despiertas constantemente sintiéndote atontado, o incluso exhausto, podría ser un problema con la calidad de tu sueño. Si me dices que te sientes cansado sin importar cuánto duermas, claramente no es la cantidad. Una analogía es que podría tener sobrepeso y desnutrición”
Dr. Rafael Pelayo
Para llegar a la raíz del problema, recomienda consultar a un especialista en sueño para una evaluación. “Podría ser hormonal, un trastorno del sueño u otro problema”. Para que conozcas los beneficios de dormir bien y veas lo que te estás perdiendo, en nuestro artículo Beneficios de una Buena Noche de Sueño tienes toda la información.
Para el equipo de Sano Experience, sentir que estamos pasando por malas noches, significa un momento para reevaluar lo que estamos comiendo y cómo estamos manejado las situaciones de estrés. Lo hemos aprendido, con la investigación y las entrevistas a nuestros médicos favoritos. Todos coinciden en lo mismo. El sueño es un pilar fundamental para la buena salud.
Este artículo es sólo para fines informativos, incluso si incluye el consejo de médicos y profesionales. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para obtener un consejo médico específico.
