Seguramente si preguntásemos a la gente qué técnicas de cocción se asocian más con la salud y el confort, a muchos le vendría a la cabeza un caldito para recuperarnos del malestar, un arroz hervido para cuando se tiene el estómago delicado o un té de jengibre para curar un resfriado, todas preparaciones que implican un hervor.
Las técnicas de cocción saludables atrapan el sabor y retienen los nutrientes en los alimentos sin tener que agregar cantidades excesivas de grasa ni de sal. Úsalos a menudo para preparar tus platos favoritos.
Hervidos y escaldados
Y es que los hervidos y escaldados son técnicas de cocción simples y utilizadas en muchas culturas. Se caracterizan por sumergir un alimento en un líquido, permitiendo que llegue el calor al alimento y se cocine.
Los alimentos que pueden utilizarse para estas técnicas de cocción son muy variados: carnes, pescados, huevos, verduras, legumbres, pastas, arroces, mariscos e incluso algunas frutas. De la misma manera, el líquido de cocción con el que se sumergen los alimentos puede variar: agua, caldos (verduras, de pollo, de pescado…), fondos, agua aromatizada, vino, etc.
Horneados
Además de panes y postres, puedes hornear mariscos, carne de ave, carne magra, vegetales y frutas. Para hornear, coloca los alimentos en una sartén o una fuente, tapadas o no. Por lo general, en esta técnica de cocción no es necesario agregar grasa a los alimentos.
Para cocinar al horno —que es similar a hornear, pero a temperaturas más altas—, se utiliza el calor seco del horno para cocinar los alimentos. Puedes cocinar al horno los alimentos en una bandeja de horno o en una fuente de horno con rejilla. Sin tapar.
Para la carne de ave, la carne de res y los mariscos, coloca una fuente de horno con rejilla para que los alimentos se desgrasen durante la cocción. Para que los alimentos estén jugosos, cocínalos hasta que tengan una temperatura interna segura, pero sin sobrepasarse
Asar y cocinar a la parrilla
Asar y cocinar a la parrilla son técnicas de cocción que exponen los alimentos al calor directo. Ambos permiten que la grasa se escurra de la comida.
Para asar al aire libre, coloca la comida en una parrilla sobre una cama de brasas de carbón o piedras calentadas a gas. Si tienes una parrilla para uso en espacios cerrados, sigue las instrucciones del fabricante. En el caso de los alimentos más pequeños, como verduras picadas, usa papel de aluminio o una cesta para parrilla de mango largo para evitar que la comida se deslice por la parrilla.
Para asar, coloca los alimentos en una parrilla debajo de un elemento de calor.
Salteado
Usar el salteado rápido como técnica de cocción, permite cocinar trozos de comida relativamente pequeños o finos. Si eliges una sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar los alimentos sin usar grasa. Según la receta, use consomé con bajo contenido de sodio, aceite en spray o agua en lugar de aceite.
Sellado
Esta técnica de cocción dora rápidamente la superficie de los alimentos a una temperatura alta, lo que fija el sabor y adhiere una textura crujiente a las carnes y otras proteínas.
Calienta una sartén a fuego alto y usa una pequeña cantidad de aceite para obtener una corteza dorada. Termina de cocinar con otra técnica de cocción como el salteado o al horno.
Cocción al vapor
Una de las técnicas de cocción más simples consiste en cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado encima de un líquido que hierva a fuego lento. Si usas un líquido saborizado o agregas condimentos al agua, el sabor se trasladará a los alimentos a medida que se cocinen.
La forma de cocinar los alimentos y su frecuencia de consumo son elementos clave para una alimentación saludable.
Las técnicas de cocción pueden afectar a la digestión de los alimentos, sus características sensoriales, así como el contenido en nutrientes y su biodisponibilidad.
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