Desayunos con Proteínas: Recetas Irresistibles para Empezar tu Día con Energía

¿Sabías que un desayuno con proteínas puede ayudarte a sentirte lleno de energía y vitalidad durante todo el día?

En este artículo, te presentamos 5 recetas deliciosas y fáciles de preparar que te aportarán al menos 30 gramos de proteína, la cantidad ideal para comenzar tu jornada con fuerza. Además, te mostramos la evidencia científica que respalda los beneficios de un desayuno con proteínas.

5 Recetas Deliciosas y Fáciles de Preparar Desayunos con Proteínas.

1. Omelette de Claras con Vegetales:

Ingredientes:

• 6 claras de huevo (180g aprox)
• Espinacas frescas
• Tomates cherry
• Cebolla picada
• Pimientos picados

Preparación:

1. Cocina las espinacas, los tomates cherry, la cebolla y los pimientos picados con un poco de AOVE hasta que estén a tu gusto (3 minutos a temperatura media es un buen punto).
2. Bate con un tenedor las 6 claras de huevos hasta formar un poco de espuma. Añade los vegetales y mezcla bien.
3. Agrega la omelette a una sarten antiadherente y cocina por ambos lados.
4. Sirve inmediatamente

Proteína: 24 gramos

Evidencia científica: Un estudio publicado en el “British Journal of Nutriton“ demostró que un desayuno alto en proteínas aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre a lo largo del día.

2. Bowl de Proteínas con Frutas y Espinacas:

Ingredientes:

• 1 porción de proteína en polvo
• Media taza de hojas de espinacas
• 1 plátano
• 1 Yogurt

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave. Y si quieres conocer más de la importancia de consumir smoothies o smoothies bowl —>>> click aquí

Proteína: 30 gramos

Evidencia científica: Investigaciones, como las publicadas en “Nutrition Research”, han demostrado que los desayunos ricos en proteínas pueden mejorar la atención y reducir la fatiga mental.

3. Yogur Griego con Almendras y Semillas de Chía:

Ingredientes:

• 1 taza de Yogur griego natural (230g)
• 1/4 taza de almendras picadas (30g)
• 2 cucharadas de semillas de chía (28g)

Preparación:

1. La noche anterior pon a remojar la chía con el yogurt, en un envase con tapa.
2. Al día siguiente, agrega las almendras picadas y fruta de tu elección.

Proteína: El yogur griego aporta aproximadamente 20 gramos de proteína, mientras que las almendras y las semillas de chía suman los 10 gramos restantes.

Evidencia científica: Un estudio publicado en “The American Journal of Clinical Nutrition” encontró que un desayuno alto en proteínas puede ayudar a reducir el consumo total de calorías durante el día.

4. Pancakes con Proteína de Colágeno

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1/2 taza de copos de avenas (45g)
• 1 plátano (banana)
• 2 scoop de proteína de colágeno
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (5 g)

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.
2. Cocina en una sartén antiadherente por ambos lados.
3. Sirve caliente con un cuadrito de chocolate oscuro 85%

Proteína: La suma de proteínas en esta receta sería aproximadamente 32 gramos (12 gramos de los huevos + 20 gramos de la proteína de colágeno en polvo).

Evidencia científica: Estudios como el publicado en “The Journal of Nutrition” han encontrado que distribuir la ingesta de proteínas de manera equitativa a lo largo del día puede estar asociado con una mayor masa muscular en adultos mayores.

5. Tostada de aguacate o Avo Toast

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral
• 1 aguacate maduro
• 2 rebanadas de jamón de pavo o pechuga de pavo en lonchas
• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: semillas de chía o cáñamo para decorar

Preparación:

1. Tuesta la rebanada de pan integral hasta que esté dorada y crujiente.
2. Mientras tanto, pela y machaca el aguacate en un tazón hasta obtener una consistencia suave. Agrega sal y pimienta al gusto.
3. Cocina los huevos a tu gusto. Puedes optar por huevos revueltos, fritos o pochados.
4. Una vez tostado el pan, unta generosamente el puré de aguacate sobre la rebanada.
5. Coloca las rebanadas de jamón de pavo sobre el aguacate.
6. Coloca los huevos cocidos encima del jamón de pavo.
7. Espolvorea con semillas de chía o cáñamo, si lo deseas, para un extra de proteínas y nutrientes.
8. ¡Sirve y disfruta tu avocado toast rico en proteínas!

Proteína: La suma de proteínas en este avocado toast sería de aproximadamente 22 gramos (12 gramos de los huevos + 10 gramos del jamón de pavo). Para alcanzar los 30 gramos de proteína, podrías añadir una fuente adicional de proteína, como un poco más de semillas de chía o cáñamo.

Evidencia científica: Consumir proteínas en el desayuno puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad y reducir el hambre, según investigaciones como las publicadas en el “British Journal of Nutrition”.

En conclusión, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas no solo puede ser delicioso, sino también beneficioso para tu salud. Estas recetas proporcionan una excelente manera de alcanzar tu objetivo de 30 gramos de proteína en la primera comida del día, respaldadas por evidencia científica que respalda su importancia para la saciedad, la gestión del peso corporal, la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico y cognitivo. ¡Disfruta de estos deliciosos desayunos y aprovecha sus beneficios para una vida más saludable!

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