Te proponemos una nueva manera de incorporar las cinco raciones de vegetales al día. Vamos a concentrarnos en cómo incorporar raciones que incluyan todos los beneficios de estos super alimentos todos los días.
Dentro de los pilares fundamentales de Sano Experience, la nutrición es el número uno. Y tenemos como propósito, transformar tu conocimiento mediante un aprendizaje continuo sobre los alimentos. Así te convertirás en un consumidor que decide sus nutrientes, reeducando tu paladar y tu manera de relacionarte con los alimentos.
Comer vegetales es ganar salud. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de tres a cinco raciones de fruta y vegetales al día. Según esta institución los adultos deben consumir entre 400 y 600 gramos diarios, según la edad y el nivel de actividad física que se realice.
Porque incorporar vegetales de distintos colores
Siempre nos dicen que los vegetales son beneficiosos para la salud, aunque no nos suelen explicar el porqué. Bueno, esta es una de las principales razones: a las bacterias de nuestros intestinos les encanta la fibra de origen vegetal y es lo que se conoce como fibra prebiótica (alimentos que nutren la flora intestinal). La flora que tienes en los intestinos, que se conoce como microbiota intestinal, puede alterar tu estado de ánimo. La Dra Mirian Yaraure, Médica Gastroenteróloga, nos explica detalladamente la definición de microbiota intestinal.
Al consumir vegetales de distintos colores, se favorece el crecimiento de más bacterias beneficiosas. Pero este no será el único beneficio. Cuantos más colores comamos, mayor variedad conseguiremos de esos compuestos increíbles que conocemos como fitonutrientes. El término “fito” proviene del término griego que significa planta y “nutrientes” significa “sustancias que dan vida”. Las verduras, frutas, cereales, legumbres, granos y frutos secos son todas buenas fuentes de nutrientes vegetales.
Muchos alimentos de origen vegetal como las verduras contienen una cantidad de fitonutrientes diferentes. Se hace necesario no solo incrementar el consumo de vegetales en general, sino incrementar su variedad, para garantizar los mejores beneficios.
Cada vez que sientas que no puedes comer más vegetales, piensa en la importancia de consumir el arcoíris de verduras que la naturaleza nos regala.
¡Si quieres alimentarte bien, tienes que dar a tu flora intestinal lo que necesita!
Como incorporar el arcoíris a tu alimentación
Nuestro objetivo es animarte a consumir cinco vegetales diferentes cada día. Si consigues que además sean de cinco colores diferentes, mucho mejor.
Para ayudarte hemos diseñado un modelo, del cual te puedes inspirar para colocar en la puerta de la nevera o en algún lugar visible de tu cocina. La tabla consiste en ir incluyendo cada día los distintos alimentos que has consumido. Clasificamos los vegetales de acuerdo a sus colores. Hemos incluido alimentos que no son vegetales en la tabla, como arándanos, frutos secos, lentejas y arroz integral, por los reconocidos beneficios que suponen para la salud.

Consejos prácticos para incrementar el consumo de vegetales variados:
- Intenta implicar a familiares, amigos o compañeros de trabajo para no perder la motivación.
- Acostúmbrate a tener vegetales cortados y listos para consumir como snack; las zanahorias con hummus, los pepinos con tahini o palitos de apio/celery con mantequilla de frutos secos, son algunas opciones deliciosas.
- El aguacate y las aceitunas son una merienda rápida y sencilla.
- Deja vegetales apetecibles y coloridos en la encimera de tu cocina como decoración: unas brillantes calabazas naranjas, unos pimientos rojos y amarillo o unos espléndidos aguacates muy verdes. El solo verlos apetece comerlos.
- Añade dos vegetales a cada comida, incluyendo el desayuno. Si por la mañana comes huevos, trata de acompañarlos de espinacas y aguacates.
- Prepara dos veces a la semana, una bandeja entera de coloridos vegetales asados con un chorrito de aceite de oliva; come una parte con la cena y deja lo que sobre en la nevera. Pueden servirte para preparar un gran omelette en el desayuno del día siguiente.
Esperamos que estos consejos te ayuden a incluir las cinco piezas de vegetales al día y así, darle más color a tu dieta y por consiguiente mejorar tu flora intestinal, que es la base de tu salud en general.