Hemos escuchado tantos mitos increíbles sobre el ciclo menstrual: los calambres son un castigo por ser mujer, el síndrome premenstrual está en tu cabeza, no puedes hacer ejercicios físicos mientras tienes la regla y pare de contar. A continuación, una visión sobre la relación de la salud y la menstruación; además, un resumen de alimentos para hacer que la menstruación sea un poco más llevadera. Y lo más importante, escuchar lo que la regla nos dice de nuestra salud, cada mes.
¿Qué sabemos del ciclo menstrual?
En casi los primeros años del lenguaje escrito, no hay una sola mención del ciclo menstrual. Ahora que estamos en 2021, hemos progresado, pero casi el 90 %de las mujeres, creen en un mito u otro sobre la menstruación, y es porque no estamos hablando de la menstruación lo suficiente o de la manera correcta.
Síndrome Premenstrual (SPM)
Es un grupo de síntomas que pueden ocurrir por la ovulación. Puede incluir sensibilidad en los senos, hinchazón, estreñimiento o diarrea, cambios de humor, irritabilidad, migrañas, fatiga, antojos, ansiedad e insomnio. Todos están relacionados con la respuesta de tu cuerpo a las fluctuaciones hormonales.
“Piensa en el síndrome premenstrual como una prueba de estrés mensual en tu cuerpo: cada síntoma del síndrome premenstrual y su gravedad te brinda información sobre cómo los sistemas de tu cuerpo están respondiendo al estrés. Durante el final de tu ciclo, el cuerpo trabaja muy duro al descomponer las hormonas adicionales que aún flotan en el torrente sanguíneo. Si todo funciona de manera ideal, el hígado procesa estas hormonas y las elimina de manera eficiente, lo que da como resultado un ciclo libre de síndrome premenstrual”
Ahora bien, cuando tu cuerpo tiene dificultades para responder a ese entorno hormonal cambiante, crea estrés fisiológico, que puede afectar una variedad de sistemas de órganos. Como cualquier otro sistema sometido a estrés, las partes más débiles suelen ser las primeras en averiarse:
- ¿Sueles tener antojos, náuseas o cambios intestinales antes de su período? Esa es una muy buena señal de que su sistema digestivo está en el lado débil.
- ¿Qué hay de la sensibilidad en los senos, los dolores de cabeza o la irritabilidad? Eso nos dice que el sistema de desintoxicación de tu cuerpo está de “capa caída” y no está haciendo un gran trabajo limpiando sus restos hormonales.
- ¿Estás fatigada o tienes problemas para dormir? ¿Te sientes ansiosa? Estos son indicadores importantes de que te estás quedando sin recursos en general y que tu cuerpo necesita urgentemente un impulso.
Toda esta información es muy importante por dos razones:
- Al apoyar y fortalecer los sistemas corporales que no están óptimos, podemos mejorar la mayoría de los síntomas del síndrome premenstrual.
- Puedes fortalecer esos sistemas ahora. Tomando acción. Y así puedas, avanzar antes de que aparezcan enfermedades crónicas reales y vivir una vida más feliz y saludable.
Para la mayoría de las mujeres, dar un impulso a estos sistemas vitales del cuerpo requiere una revisión completa, con tu médico ginecólogo de confianza, y prestar atención a cosas básicas como el sueño, la nutrición, el ejercicio, la atención plena y la hidratación.
¿Cómo es un ciclo menstrual saludable?
Puedes pensar que tu ciclo menstrual nunca podría verse así, pero te aseguro que la gran mayoría de las mujeres pueden acercarse bastante a este ideal. Así es como se ve: un período que ocurre regularmente cada veintiocho días y se puede dividir en cuatro grandes etapas:
- La menstruación (1-5 días del ciclo),
- La etapa folicular (6-13 días),
- La ovulación (12-14 dias) y
- La fase lútea (desde que termina la ovulación hasta la nueva menstruación)
Generalmente, tienes entre tres y cinco días de sangrado. No deberías tener calambres. Y si estás rastreando la ovulación, deberías estar ovulando el día catorce del ciclo y notar abundante líquido cervical elástico de “clara de huevo” durante la ovulación o antes. Además, no debería tener ningún síntoma de SPM antes de que comience tu próximo período.
¿Qué alimentos tienen más probabilidades de influir en el SPM?
La comida es el primer medicamento, y puede afectar absolutamente tu salud reproductiva, pero no es sólo lo que se lleva a la boca lo que importa.
También es muy importante como lo digieres. Un sistema digestivo fuerte significa que tu cuerpo es eficiente en descomponer los alimentos en componentes que realmente puedes usar. Si tiendes a tener problemas digestivos o tiene muchas sensibilidades a los alimentos, es importante revisar esto primero para asegurarte que estas obteniendo la nutrición que necesitas. Te invitamos a revisar nuestro artículo Cómo Proteger la Microbiota Intestinal. Una vez que te hayas asegurado de que tu intestino esté bajo control, debes asegurarte de comer una amplia variedad de alimentos como verduras y vegetales, como base para un ciclo saludable.
Es imposible tomar siempre la decisión correcta, especialmente cuando estamos sufriendo de SPM, pero aquí hay algunos alimentos puedes consumir, dependiendo de la fase del ciclo en la que estes:
La Menstruación
Les recomiendo consumir alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio. Por ejemplo: plátano, banana, semillas de chía y hojas de espinacas, entre otros. Ayudan a disminuir los espasmos característicos del dolor menstrual.
- Consume alimentos anti-inflamatorios tales como: pimiento verde o rojo, rúcula, espinaca, kale y brócoli por su alto contenido de vitamina E, cúrcuma y jengibre.
- Pescados azules como el salmón, sardina, ricos en Omega 3.
- Frutas como la piña: Es un potente antioxidante, rica en fibra. Además contiene bromelina, que le garantizar su capacidad antiinflamatoria y antitumoral.
- Frutos secos: almendras, nueces, merey que son ricos en calcio, vitamina E y omega 3.
- Frutos rojos: fresa, frambuesa, cereza, cranberry con efecto antioxidante porque contienen antocianinas, un flavonoide que actúa como pigmento dándole su color característico.
- Tuberculos: yuca, batata. Los alimentos ricos en fibra han demostrado la disminución de la proteína C reactiva, marcador para inflamación en sangre.
Fase Ovulatoria
Disminuye los hidratos de carbono y azúcar refinada. Hay mayor resistencia a la insulina y aumento del metabolismo, por consiguiente, se gastan más calorías con menos esfuerzo. Incorpora más vegetales y verduras, para darte una idea lee nuestro artículo Cómo incorporar 5 vegetales en tu Alimentación. Aumenta la ingesta de proteínas, legumbres, frutas y tubérculos (yuca, ocumo, batata) y disminuye los cereales (avena, maíz, trigo, cebada, centeno), puedes sustituirlos por los pseudo cereales (amaranto, quinoa, trigo serraceno) con bajo índice glucémico. Son una buena fuente de fibra, no contienen gluten y son ricos en antioxidantes.
Fase Lútea
En esta fase del ciclo menstrual, aumenta el gasto metabólico. En consecuencia, apetece comer carbohidratos procesados como el chocolate tipo golosina (por su alto contenido de azúcares). Si quieres saber como ayudarte disminuir el consumo de alimentos procesados, revisa el artículo Dale Vuelta a los Alimentos Procesados. La serotonina está baja por lo que nos sentimos tristes e irritables. Los niveles de estrógeno están en su punto más bajo, al igual que disminuye la sensibilidad a la insulina.
Adicionalmente, evita incluir los siguientes alimentos:
- Cafeína: sabemos que levantarse de la cama durante la regla es bastante difícil, pero se ha demostrado que la cafeína empeora el síndrome premenstrual. La cafeína hace que los vasos sanguíneos se contraigan, incluidos los que suministran sangre al útero, lo que puede hacer que los calambres sean aún más dolorosos. La cafeína también puede aumentar la irritabilidad, que suele ser lo último que necesita en esta época del mes.
- Alcohol: cuando se trata de tus problemas menstruales, beber alcohol empeora todo. El alcohol inhibe la regulación hormonal, por lo que puede intensificar tanto el síndrome premenstrual como los calambres. También ralentiza el vaciado del estómago, aumentando potencialmente la hinchazón. Peor aún, el alcohol te está deshidratando, por lo que puede hacer que retengas aún más agua y podrías terminar con resaca y síndrome premenstrual.
- Sal: los alimentos salados exacerban la hinchazón al aumentar la retención de agua.
- Carnes rojas y lácteos: contienen ácidos que estimulan las prostaglandinas e intensifican los calambres. Es común que las mujeres anhelen alimentos ricos en hierro antes de la menstruación, pero puede obtener su dosis de fuentes vegetales como garbanzos, frijoles y lentejas.
- Azúcar y carbohidratos refinados: todos los alimentos inflamatorios empeorarán el síndrome premenstrual y los calambres, pero quizás las mayores señales de alerta sean el azúcar y los carbohidratos refinados. Contribuyen a la fatiga, la hinchazón y pueden afectar los niveles de estrógeno, testosterona y serotonina.
“Debido a que también afectan la regulación del azúcar en sangre, los carbohidratos refinados pueden empeorar los cambios de humor del síndrome premenstrual. ¡Aléjate de los helados y nadie saldrá herido!”
¿Cuáles son los “ganchos” claves para evaluar tu ciclo menstrual?
Lo primero que debe hacer es identificar las cosas que deben mejorar. No necesitas nada elegante, sólo lleva un pequeño diario del ciclo o anota en tu calendario cuando experimentes algo incómodo o que sea inusual para ti. ¡Realmente no necesitas una aplicación que te avise cuando tienes calambres!
Debemos comprender que el seguimiento de tus datos de salud es sólo el primer paso, lo que realmente importa es lo que hacemos con esos datos. Ahí es donde una consulta médica con tu ginecólogo de confianza es el principal “gancho”.
Este artículo es sólo para fines informativos, incluso si incluye el consejo de médicos y profesionales. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para obtener un consejo médico específico.
